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国庆长假是否还让你意犹未尽，假期无论是郊游还是宅家刷剧都不免让人感到疲乏。今天就来教大家几组简单易学的拉伸动作，助你热情拉满，恢复元气。

在各种拉伸动作中，肩背部拉伸动作强烈推荐，可缓解长期低头看手机或者伏案工作引发的不适感。其放松效率很高，可以锻炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善圆肩驼背的体态。此外，对于小腿较粗、线条不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以试一试这组小腿放松动作。

肩背部拉伸动作

①双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣;

②肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸;

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸;

④全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位;

⑤重复3-5次。

站立伸展动作

①双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧;

②以四指为支点将腰向后做后伸动作;

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸;

④注意动作不要引发腰部不适;

⑤重复3-5次。

小腿肌肉放松动作

①双脚前后弓箭步，保持后腿伸直状态，后脚脚跟向下踩地;

②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位;

③感受后侧大腿后群的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作;

④注意动作不引发身体不适;

⑤并步换腿，重复3-5次。

颈部放松动作

①仰卧位，屈髋屈膝，放置枕头于背部，保持脖子向后延展位;

②微收下巴;

③将头缓慢转向一侧，保持3个呼吸;

④将头转到中立位，收住下颌，再将头转向另一侧，继续保持3-4个呼吸;

⑤再次把头转向中立位。

胸椎放松动作

①侧卧位，上面一侧腿跨步向前;

②手心朝下，手指尽量向前伸展;

③眼睛跟随手指的方向，上肢向上转动，转到头顶位置时，翻手掌至掌心朝上;

④缓慢而充分地转一大圈;

⑤动作缓和有力，重复3-5圈，注意配合呼吸，不要憋气。

体侧肌肉拉伸动作

①侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直;

②双手放置于头上;

③手指和脚趾分别向远处伸展;

④感受身体侧方延展拉伸放松;

⑤动作缓和有力，保持3-5个深呼吸。